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這些吃飯習慣會讓血糖越來越高

2020-09-04  來自: 網絡 瀏覽次數:611

這些吃飯習慣會讓血糖越來越高

    (北京朝陽醫院營養師 宋新)近期,《柳葉刀》發布的世界飲食領域的第 一個大規模重磅研究發現,世界范圍內每年造成上千萬人死亡的錯誤飲食習慣,并不是糖和油脂吃太多,而是不良的飲食結構,包括少雜糧飲食、高鈉飲食和少水果飲食。對于糖友來說,攝入雜糧、高鈉飲食和水果也有技巧。

雜糧:適當雜糧代替精白米血糖

對于糖友來說,主食是影響能量攝入及餐后血糖控制的重要因素。雜糧較精制谷物含有更多的膳食纖維、B族維生素、植物化學物質及較低的血糖指數,因此,建議糖友吃雜糧宜占主食攝入量的1/3。

不過需提醒糖友,并不是所有粗糧都適合糖友吃,比如同樣屬于粗糧的大黃米、糯小米飯、糯玉米等黏性糧食品種,餐后血糖都是非常高的,甚至比白米白面更高。


高鈉飲食:“隱形鹽”易被忽視

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高鹽飲食會增加糖尿病發病風險,糖友要注意降低食鹽用量,每日不宜超過6g。同時,還要注意限制醬油、蠔油、黃醬、辣椒醬、番茄醬、雞精、味精、咸肉、腐乳、韭菜花等食物攝入,這些都是“隱形鹽”常見的藏身之所。

當然,限鹽也能做出美味。改變用鹽習慣,將鹽末直接撒在菜肴表面,有助于喚起食欲;用酸味強化咸味,使用陳醋、白醋、橘子、番茄等各種酸味食品,減少對咸味的追求。

用蔬菜本身的自然風味,如番茄、洋蔥等與味道清淡的食物一起煮;用蒸、燉等烹調方式,保持食物原味;或做湯不放油、鹽,適量放些蝦皮、紫菜提鮮。

 

水果:兩餐之間適量吃

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研究顯示,低GI水果攝入與糖化血紅蛋白水平呈顯著負相關,因此糖友可選擇GI較低的水果,在兩餐中間或運動前后吃水果,每次食用水果的數量不超過200g。同時應減少25克主食以使每日攝入的總熱量保持不變。

并不是所有水果都適合糖友吃,應選擇低GI水果,如蘋果、梨、桃、柚、橙子、獼猴桃、草莓、櫻桃等;不宜選用每100克水果中含糖量高于20克的水果,如紅棗、紅果,特別是干棗、蜜棗、柿餅、葡萄干等干果及果脯。

糖友在剛進食水果,或進食水果的品種和/或量有變化時,都要監測空腹血糖和餐后2小時血糖,然后根據血糖情況決定吃或不吃,或量的增減。

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